러닝 마치고 양말 벗었는데 뒤꿈치가 빨갛게 쓸려있거나 물집이 잡혀있는 경험, 러닝화 처음 신는 분들이라면 거의 다 겪어보셨을 거예요. 저도 새 러닝화 신고 5km 뛰고 왔더니 양쪽 뒤꿈치가 다 벗겨져서 며칠을 절뚝거린 적이 있습니다. 신발 탓인지, 양말 탓인지, 아니면 제 발이 이상한 건지 헷갈리실 텐데요. 원인을 하나씩 짚어보면 대부분 명확한 이유가 있습니다.
원인 1: 신발이 아직 발에 맞춰지지 않았다
새 러닝화는 처음부터 발 모양에 딱 맞지 않는 경우가 많습니다. 특히 힐카운터(뒤꿈치를 감싸는 딱딱한 부분)가 아직 발 모양대로 길들여지지 않은 상태라면, 걷거나 뛸 때마다 뒤꿈치와 신발 사이에 미세한 마찰이 계속 발생해요. 이게 쌓이면 물집이나 까짐으로 이어집니다.
대처법: 새 러닝화는 처음부터 장거리를 뛰기보다 짧은 거리로 여러 번 나눠서 길들이는 게 좋습니다. 실내에서 걷거나 짧게 조깅하면서 신발이 발 모양에 서서히 맞춰지도록 하는 거예요. 저도 처음 며칠은 1~2km만 뛰고, 그 뒤로 거리를 늘려갔더니 까짐이 훨씬 줄었습니다.
원인 2: 사이즈나 볼 너비가 안 맞는다
뒤꿈치가 까지는 게 꼭 신발이 커서만은 아니에요. 오히려 신발이 헐렁해서 발이 안에서 앞뒤로 계속 미끄러지는 경우에 뒤꿈치 마찰이 더 심해지기도 합니다. 반대로 너무 꽉 끼면 발볼이 눌리면서 다른 부위 통증으로 이어질 수 있고요.
대처법: 신발끈을 제대로 묶는 것만으로도 발의 앞뒤 밀림이 크게 줄어듭니다. 뒤꿈치 부분이 계속 뜨는 느낌이라면 ‘힐락(heel lock)’ 방식으로 끈을 묶어보세요. 마지막 구멍을 활용해서 발목 쪽을 한 번 더 고정하는 방식인데, 이것만으로 뒤꿈치 미끄러짐이 눈에 띄게 줄어드는 경우가 많습니다. 그래도 계속 불편하다면 사이즈나 발볼 폭이 안 맞을 가능성을 의심해보셔야 해요.
원인 3: 양말 소재와 두께
의외로 양말이 원인의 상당 부분을 차지합니다. 면 소재 양말은 땀을 흡수하긴 하지만 마른 상태를 유지하지 못해서 젖은 상태로 계속 마찰이 생기고, 이게 오히려 피부를 더 쉽게 쓸리게 만들어요. 또 양말이 너무 얇거나 신발 안에서 밀리는 재질이면 발과 신발 사이의 완충 역할을 제대로 못 합니다.
대처법: 러닝 전용으로 나온 기능성 양말, 특히 습기를 빠르게 배출하는 소재의 양말을 사용해보세요. 뒤꿈치 부분이 이중으로 짜여있거나 패딩이 들어간 제품군도 마찰 완화에 도움이 됩니다. 양말 이음새가 뒤꿈치 위치와 맞는지도 확인해보시고요.
원인 4: 발의 움직임 습관
주법이나 발을 딛는 습관에 따라서도 특정 부위에 마찰이 집중될 수 있습니다. 뒤꿈치부터 강하게 착지하는 습관이 있다면 아무래도 그 부위 마찰이 늘어나겠죠. 이건 신발이나 양말만으로 완전히 해결되지 않는 부분이라, 마찰이 계속 같은 자리에서 반복된다면 이 가능성도 염두에 두시는 게 좋습니다.
이미 까진 상태라면
일단 물집이나 상처가 생겼다면 완전히 회복될 때까지는 같은 부위에 마찰이 가지 않도록 쉬어주는 게 우선입니다. 방수 밴드나 마찰 방지 패치를 뒤꿈치에 붙이고 러닝을 이어가는 분들도 있지만, 상처가 깊거나 진물이 계속 나는 상태라면 무리해서 운동을 지속하기보다 상처가 아물 때까지 기다리시는 게 좋습니다. 통증이 심하거나 감염 우려가 있다면 병원 진료를 받아보시길 권해드립니다.
그래도 반복된다면
여러 방법을 다 시도했는데도 매번 같은 자리가 까진다면 신발 자체가 내 발 모양과 근본적으로 안 맞을 가능성이 큽니다. 이 경우엔 매장에서 발 실측을 받아보고, 힐카운터 형태나 발볼 폭이 다른 모델로 바꿔보는 게 가장 확실한 방법이에요. 러닝화는 브랜드마다, 심지어 같은 브랜드라도 모델마다 뒤꿈치 컵 모양이 꽤 다르기 때문에, 내 발에 맞는 라스트(신발 골형)를 찾는 과정이라고 생각하시면 됩니다.
참고자료
러닝화 핏과 마찰 관련 내용은 주요 러닝화 제조사가 공개하는 착화감 가이드와, 러닝 전문 매체에서 다루는 신발 피팅 관련 기사를 참고했습니다.
작성: FitGear Editorial Team | 최초 작성일: 2026.07.13 | 최종 업데이트: 2026.07.13
사진: mostafa mahmoudi (Unsplash)
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